Spezifische Übungen an der Bizepsstange am Kabelzug

Kabellocke

Kabelcurl ist eine klassische Bizepsübung und eignet sich hervorragend für Anfänger und diejenigen, die mit einem leichteren Gewicht beginnen möchten. Halten Sie einen Griff mit beiden Händen und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass deine Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und deine Handflächen zu deinem Körper zeigen. Beim Ausatmen rollen Sie das Kabel in Richtung Ihrer Schulter. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper bleiben und Ihre Unterarme senkrecht zum Boden bleiben. Dies hilft, den Bizeps zu isolieren und zu verhindern, dass andere Muskelgruppen übernehmen.

Hammer-Curl

Der Hammercurl ist eine klassische Bizepsübung, die sowohl mit einer Langhantel als auch mit einer Kurzhantel ausgeführt werden kann. Der Unterschied besteht darin, dass Sie bei einer Langhantel sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Bewegung gleichzeitig ausführen, während Sie bei einer Kurzhantel eine Aktion nach der anderen ausführen. Halten Sie eine Lang- oder Kurzhantel in beiden Händen und halten Sie Ihre Arme um 90 Grad gebeugt. Der Hammercurl wird ausgeführt, indem Sie das Gewicht auf Ihre Oberschenkel senken und es dann wieder in Richtung Ihrer Schultern rollen. Diese Übung ist ideal für Anfänger, die ihren Bizeps aufbauen möchten. Für fortgeschrittenere Lifter kann der Hammer Curl als Teil eines Supersatzes oder eines Drop-Satzes ausgeführt werden, was bedeutet, dass Sie mehrere Übungen hintereinander ohne Pause ausführen, oder Sie führen eine zusammengesetzte Übung aus, gefolgt von einer Isolationsübung mit reduziertem Gewicht.

Reverse-Grip-Cable Curl

Eine Variation des normalen Cable Curl, der Reverse Grip Cable Curl wird mit einem Überhand-Reverse-Griff ausgeführt. Dies bedeutet, dass Sie den Griff mit den Handflächen nach hinten und nicht nach vorne greifen, wie Sie es bei einem normalen Griff tun. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, greifen Sie den Griff mit beiden Händen und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Beim Ausatmen rollen Sie das Kabel in Richtung Ihrer Schulter. Achte darauf, dass deine Ellbogen nah am Körper bleiben und dass deine Handflächen während der gesamten Bewegung nach hinten zeigen. Dies hilft, den Bizeps zu isolieren und zu verhindern, dass andere Muskeln übernehmen. Kabelübungen mit umgekehrtem Griff werden normalerweise für niedrige Wiederholungszahlen und mit schwererem Gewicht durchgeführt, da das Kabel aufgrund des größeren Abstands vom Körper zum Gewicht einen zusätzlichen Widerstand hat.

Pulldown mit gestreckten Armen und Bizepsstreckung

Dies ist eine großartige Übung, um sowohl Ihren Bizeps und Ihren Rücken als auch Ihren Kern anzusprechen. Sie können dies sowohl mit einer sitzenden als auch mit einer stehenden Maschine durchführen. Beginnen Sie damit, ein Gewicht auszuwählen, das für Sie herausfordernd ist, und setzen Sie sich dann hin oder stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Die Arme sollten um 90 Grad gebeugt sein und die Hände sollten die Stange mit den Handflächen zu Ihnen greifen. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel und spannen Sie Ihre Muskeln an. Sobald Sie die Stange bis zu den Knien gebracht haben, lassen Sie das Gewicht langsam wieder nach oben. Diese Übung kann entweder mit einer einarmigen oder einer zweiarmigen Einstellung durchgeführt werden, je nachdem, was Ihre Ziele sind. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben oder feststellen, dass diese Übung Ihren Rücken schmerzt, können Sie sie durch eine Übung ersetzen, die auch auf Ihren Rücken abzielt und Ihren Kern weniger fordert, das liegende vorgebeugte Rudern.

Umgekehrtes Rudern mit Bizepsgriff

Das umgekehrte Rudern ist eine Trizeps- und Bizepsübung und eine effektive zusammengesetzte Bewegung, die die Muskeln in Rücken und Rumpf trainiert. Dies kann mit einem TRX Schlingentrainer oder mit einer Stange, die an einem hohen Kabelzug befestigt ist, durchgeführt werden. Fassen Sie die Griffe oder Schlaufen mit beiden Händen und stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, die Arme vollständig gestreckt und die Knie leicht gebeugt sind. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper zur Stange und spannen Sie Ihre Muskeln an. Wenn Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich gezogen haben, halten Sie für eine Sekunde inne, bevor Sie das Gewicht langsam wieder nach unten lösen.

Endeffekt

Den Bizeps zu trainieren ist wichtig für jedes Fitnessprogramm, aber es kann schwierig sein, Übungen zu finden, die den Bizeps isolieren, ohne auch andere Muskeln zu rekrutieren. Kabelübungen ermöglichen es Ihnen, sich auf Ihren Bizeps zu konzentrieren und unabhängig von Ihrem Erfahrungsniveau ein großartiges Training zu absolvieren. Die obigen Übungen sind einige Beispiele dafür, wie Sie Ihren Bizeps mit einer Kabelzugmaschine trainieren können. Indem Sie sich mit schwereren Gewichten und neuen Übungen herausfordern, können Sie dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und größere, stärkere Muskeln aufzubauen.