Protein zu jeder Mahlzeit hilft beim Muskelaufbau

Wie viel Protein brauchst du nach dem Training?

Protein ist für Muskelwachstum und -reparatur unerlässlich, daher ist es sinnvoll, dass die meisten Menschen es mit Muskeln in Verbindung bringen. Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass es auch für fast jedes andere Organ im Körper wichtig ist. Während Ihre Muskeln der primäre Ort der Proteinverwendung sind, verlassen sich auch die anderen Organe in Ihrem Körper auf diesen Makronährstoff, um richtig zu funktionieren. Um nur einige Beispiele zu nennen: Ihre Leber verwendet Protein, um Blutgerinnungsfaktoren zu produzieren, und Ihre Nieren verwenden es, um Enzyme herzustellen, die Abfallprodukte abbauen. Deshalb ist es entscheidend, dass Sie es mit der Proteinaufnahme nicht übertreiben und andere Nährstoffe verpassen.

Du brauchst mehr Protein, wenn du Muskeln aufbaust

Wie Sie wissen, ist ernsthaftes Gewichtheben ein Kinderspiel für jeden, der sich auf den Muskelaufbau konzentriert. Der knifflige Teil ist, dass es nicht so einfach ist, eine Menge proteinreicher Lebensmittel zu essen und zu erwarten, dass Ihre Muskeln wachsen. Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun müssen, um sicherzustellen, dass Ihre Bemühungen zum Muskelaufbau erfolgreich sind. Das bedeutet, dass Sie genügend Kalorien aus einer Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, um Ihr Training anzukurbeln, sowie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel auswählen, die Ihnen helfen, sich zu erholen und noch mehr Muskeln aufzubauen, als Sie erwartet haben. Für manche Menschen kann dies bedeuten, dass sie ihre tägliche Proteinaufnahme um das 1,5-fache der empfohlenen Tagesmenge deutlich erhöhen.

Timing ist der Schlüssel für eine effektive Proteinaufnahme nach dem Training

Wie bei allen Nährstoffen ist das Timing der Schlüssel, wenn es darum geht, Protein nach dem Training zu sich zu nehmen. Es stimmt zwar, dass Sie nicht direkt nach dem Training essen müssen, um von der erhöhten Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen zu profitieren, aber es wird derzeit empfohlen, dies zu tun. Das liegt daran, dass das anabole Gelegenheitsfenster für Muskelwachstum viel kürzer ist, wenn Sie regelmäßig trainieren. Um die Wirkung deiner Mahlzeit nach dem Training zu maximieren, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss deiner letzten Wiederholung anstreben. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Ihr Körper von einem katabolen Zustand in einen anabolen übergeht und beginnt, sich selbst zu reparieren, Proteine zu synthetisieren und zerstörte Zellen zu reparieren. Sie können die Wirkung dieser Verschiebung maximieren, indem Sie eine gute Menge an Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Top 12 Proteinquellen für die Muskelregeneration

Eier sind eine der vielseitigsten Proteinquellen und außerdem unglaublich erschwinglich, einfach zuzubereiten und unglaublich gesund. Während ganze Eier früher wegen ihres hohen Cholesterin- und Fettgehalts einen schlechten Ruf hatten, deutet die Forschung jetzt darauf hin, dass sie keinen Zusammenhang mit Herzerkrankungen haben. Sie sind auch eine der günstigsten Proteinquellen, wobei ein Frühstück mit einem Ei nur ein paar Cent kostet. Ein einzelnes großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein sowie eine Vielzahl von B-Vitaminen und Mineralien, die beim Muskelwachstum und der Muskelreparatur helfen. Wenn du kein Fan von Eiern zum Frühstück bist, kannst du für deine proteinreiche Mahlzeit auch Fisch wählen. Fisch ist eine großartige Proteinquelle und liefert auch eine Menge essentieller Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium und Selen. Bohnen sind eine fantastische Protein- und Ballaststoffquelle und außerdem sehr erschwinglich. Bohnen haben eine niedrige Kaloriendichte, was bedeutet, dass sie viel Protein in jede Portion packen und gleichzeitig die Kalorien niedrig halten. Bohnen sind in vielen Gerichten zu finden und passen zu fast jeder Mahlzeit. Ob Sie es roh oder durchgebraten mögen, Rindfleisch ist eine großartige Proteinquelle. Es ist auch reich an essentiellen Aminosäuren und Spurenelementen, die beim Muskelwachstum und der Reparatur helfen. Joghurt ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält auch Probiotika, die gut für die Darmgesundheit sind. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, wird empfohlen, Marken mit mehr als 15 Gramm Protein pro Portion zu wählen. Milch ist eine der beliebtesten Proteinquellen, und das aus gutem Grund. Es ist reich an essentiellen Aminosäuren und B-Vitaminen und von Natur aus isotonisch. Achten Sie darauf, fettarme Milch zu wählen, um unnötiges Fett und Kalorien zu vermeiden. Nüsse sind eine reichhaltige Proteinquelle und auch gesunde Fette. Sie können aus einer Vielzahl verschiedener Nüsse wählen, und sie sind großartige Snacks, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Bohnen sind eine fantastische Proteinquelle und haben auch eine niedrige Kaloriendichte, was bedeutet, dass sie viel Protein in jede Portion packen und gleichzeitig die Kalorien niedrig halten. Bohnen sind in vielen Gerichten zu finden und passen zu fast jeder Mahlzeit. Hafer ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine, was sie zu einer wunderbaren Wahl für das Frühstück macht. Sie können entweder eine Schüssel Haferflocken zubereiten oder Haferflocken zu Ihren Lieblingsrezepten für Pfannkuchen, Waffeln oder Muffins hinzufügen. Reis ist eine billige und effektive Möglichkeit, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können Reis entweder als Beilage essen oder für zusätzliches Protein zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen.

Endeffekt

Für beste Ergebnisse sollten Sie nach dem Training zwischen 15 und 20 Gramm Protein zu sich nehmen. Um die Proteinaufnahme und -reparatur zu maximieren, sollten Sie es auch mit einer Quelle schnell wirkender Kohlenhydrate wie einem Sportgetränk oder einem Stück Obst kombinieren. Probieren Sie es aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen Ihre Post-Workout-Mahlzeit zu konsumieren, sobald Sie Ihren letzten Satz beendet haben, und sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, Ihre Mahlzeit nach dem Training zu sich zu nehmen, sobald Sie Ihren letzten Satz beendet haben, und stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.