Essen Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse

35503-11-2022, 06:51

Training alleine baut keine Muskeln auf. Um stärker und schneller zu werden und mehr Ausdauer beim Sport zu haben, braucht dein Körper Protein. Dieses findet sich in Fleisch, Fisch, Eiern und Nüssen sowie Obst und Gemüse. Eine ausgewogene Ernährung hilft Ihnen auch dabei, sich schneller vom Training zu erholen und mit der Zeit Kraft aufzubauen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Erwachsene täglich mindestens 0,5-1 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Obwohl dies nach viel erscheinen mag, besonders wenn Sie daran gewöhnt sind, weniger zu essen, ist es nicht allzu schwierig, diese Empfehlungen mit einer ausgewogenen Ernährung zu erfüllen, die proteinreiche Lebensmittel wie die folgenden enthält.

Inhaltsverzeichnis

Fleisch und Fisch Bohnen und Linsen Eier Gemüse und Getreide Frucht

Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch sind reich an Eiweiß und Eisen – ein essentielles Mineral für die Muskelgesundheit. Eisen transportiert Sauerstoff durch den Körper und hilft Ihren Muskeln, effizienter zu arbeiten. Es ist wichtig, dass Mädchen im Teenageralter eisenreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, da der wachsende Bedarf an Eisen ihre Fähigkeit, Eisen aus ihrer Ernährung aufzunehmen, verringern kann. Dies kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, was die Leistung und Ihre Fähigkeit zu trainieren beeinträchtigen kann. Fisch ist eine großartige Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium, die alle wichtig für den Aufbau von Muskelkraft sind. Fisch ist auch eine gute Eisenquelle, die hilft, Ihre Muskeln gesund zu halten. Rotes Fleisch wie Rind, Lamm und Schwein ist eine wichtige Proteinquelle, aber auch reich an Fett und Kalorien, daher sollten Sie versuchen, auch Fisch oder Geflügel zu sich zu nehmen.

Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind eine großartige Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen. Eine Portion Bohnen liefert etwa 18 g Protein – fast so viel wie eine Hähnchenbrust! Es ist nicht verwunderlich, dass Bohnen oft als Naturkost der Natur bezeichnet werden. Bohnen und Linsen enthalten viele Ballaststoffe und Proteine, was bedeutet, dass sie sehr sättigend sind und sich daher gut für die Gewichtskontrolle eignen. Sie sind auch fettarm und daher eine gesunde Wahl für aktive Menschen, die mehr Muskeln aufbauen möchten. Bohnen und Linsen sind auch reich an Eisen und B-Vitaminen. B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und helfen Ihrem Körper, Nahrung als Brennstoff zu verwenden. Wenn Sie sich müde fühlen, kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an B-Vitaminen sind, wie Bohnen, Linsen und Gemüse, Ihnen helfen, sich energiegeladener und konzentrierter zu fühlen.

Eier

Eier sind eine großartige Quelle für Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin D und Mineralien wie Eisen und Zink. Eier können eine gesunde Ergänzung zu jeder Ernährung sein, auch für diejenigen, die sich vegetarisch ernähren, solange sie in Maßen gegessen werden, da sie reich an Cholesterin sind. Der ernährungsphysiologische Nutzen von Eiern kann aufgrund des höheren Fett- und Cholesterinspiegels verringert werden, wenn sie frittiert verzehrt werden. Das Protein in Eiern kann Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen, hydratisiert zu bleiben und sich beim Training besser zu konzentrieren. Eine ausgewogene Ernährung und ein paar Eier pro Woche werden Ihre Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen, nicht beeinträchtigen, aber es kann Ihnen helfen, beim Training bessere Leistungen zu erbringen.

Gemüse und Getreide

Während Fleisch, Fisch und Eier wichtige Eiweiß- und Eisenquellen sind, liefern auch Gemüse und Getreide wie Reis und Hafer Eiweiß. Die Erhöhung der Aufnahme dieser Arten von Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Gemüse ist eine großartige Proteinquelle und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind auch sehr fett-, kalorien- und cholesterinarm, wenn sie ohne Zusatz von Ölen oder Dressings verzehrt werden. Eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Gemüse zu erhöhen, besteht darin, es zu Currys, Suppen, Nudelgerichten und Salaten hinzuzufügen. Getreide wie Hafer, Reis und Vollkornbrot sind ebenfalls gute Proteinquellen. Sie werden oft in Sportriegeln und -getränken verwendet, um die Proteinaufnahme zu steigern. Und wenn Ihnen das Trinken oder Essen von Sportriegeln zu langweilig wird, können Sie Hafer und Reis zu Ihrem morgendlichen Haferbrei hinzufügen oder sie als Zutaten verwenden, um mit Ihren Freunden und Ihrer Familie gesunde, kohlenhydratreiche Snacks zuzubereiten.

Frucht

Obst wird oft als Quelle für Kohlenhydrate und Vitamine angesehen, ist aber auch eine Protein- und Ballaststoffquelle. Eine Portion Obst liefert etwa zwei Gramm Protein, was es zu einer großartigen Ergänzung für jede Diät macht. Obst kann als Snack gegessen, zu Ihrem Frühstücksflocken hinzugefügt oder in Ihr Mittag- oder Abendessen aufgenommen werden. Sie können jede Art von Obst wählen, aber einige gute Alternativen sind Orangen, Ananas, Bananen und Kiwis. Ein guter Tipp ist, jede Woche eine Vielzahl verschiedener Obstsorten zu essen, da dies Ihnen hilft, eine große Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, und auch das Risiko verringert, eine Allergie gegen eine bestimmte Obstsorte zu entwickeln.

Abschluss

Obst und Gemüse sind wichtige Quellen für Eiweiß, Eisen und B-Vitamine. Fleisch, Fisch, Eier und Bohnen können als gute Proteinquellen verwendet werden, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie auch reich an Fett und Kalorien sind. Eine gesunde Ernährung, die eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen enthält, ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, hydriert zu bleiben und sich beim Training zu konzentrieren. Es kann Ihnen auch dabei helfen, sich schneller vom Training zu erholen und das Verletzungs- und Krankheitsrisiko zu verringern.